Kisajännitysseminaarissa Jukka Katajan opissa

Helsingin Seudun Kennelpiiri ry järjesti lauantaina kisajännitysseminaarin psyykkisen valmentajan Jukka Katajan johdolla. Kataja on tehnyt vuodesta -83 lähtien töitä urheilijoiden parissa mm. Laura Lepistön ja Eva Walströmin kanssa, etsitty vahvuus ja lahjakkuus joita on vahvistettu. Unohdetaan heikkoudet. Aina ei tarkoita, että pitäisi olla psyykkisiä ongelmia että hakeutuisi valmennukseen. Varoitus paljon tekstiä, vaikea oli lyhentää 7h luentoa.. 

Tunnetila siirtyy helposti ihmisillä esim naururemakkaan lähtee äkkiä moni mukaan tai Vain elämää- sarjassa itku tarttuu muihinkin. Koiran kanssa jos ohjaaja on kovin jännittynyt se voi tarttua koiraankin tai jos ohjaaja keskittyy negatiivisiin ajatuksiin. Jos ohjaaja ei keskity koiraan pitääkö koiran keskittyä? Usein puhutaankin, että on samassa kuplassa koiran kanssa. 

Suoritukseen vaikuttaa kolme tai neljä eri osa-aluetta
1. Kognitiot: ajatukset (minkä verran stressaa, väärät tavoitteet), tiedon jäsentäminen
2. Emootiot: tunteet (jännittää, pelkää), mielialat, temperamentti
3. Fysiologia: hermosto, lihastyö (voi kuvitella esim että ei pysty koska jalat on jumissa tms)
4. Ulkopuolinen eli ympäristö: yleisö (ammattiurheilijallekin vaikuttaa), läheiset (kyllä sä voitat, näytät muille-> painetta), muut urheilijat, (media)

Tavoitteet:

Tavoitteet tuo usein jännittämistä ja paineita. Täytyykin osata tehdä sopivat tavoitteet. 

Arki 

-> potentiaali (sisäinen paine itseltä, löydä omat vahvuudet)

-> mahdollisuus (ulkoinen paine, yritätkö jääkiekkoilijana esim tehdä maalin vai luovutatko ja syötät toiselle?) 

-> menestys

Jääkiekkoilijalta esim kun kysyttiin aikooko tehdä paljon maaleja. Ei mene tekemään otteluun maaleja vaan keskittyy vain hyviin laukauksiin. Kun hyviä laukauksia saa vaikka 10kpl, niin esim 5 niistä voi mennä maaliinkin. Silloin ne kaikki 10kpl on onnistumisia, eikä taas 5 epäonnistumisia ja 5 onnistumista. Jos ekan esimerkin mukaan luovuttaa toiselle kiekon kuin yrittäisi tehdä hyvältä hetkeltä hyvän lyönnin. Kalle Palanderin tavoite oli päästä maaliin. Voi ajatella myös niin päin, että muiden pitää voittaa sinut. Ei tarvitse itse voittaa, vaan tehdä vain oma suoritus. Muilla ne paineet on. 

Kun kysyttiin menestyneeltä urheilijalta, jolla oli mitaleita isoista kisoista että kuinka monta huippusuoritusta sillä on alla. Vaikka kilpailuja on lukuisia. Alkuun sanoi 5kpl, mutta alkoi sitten miettimään että ehkä 2kpl. Aina mietitään, että mikä ei mennyt täydellisesti, saattaa olla että jos sitä jää odottamaan tai harmittelee sen takia niin sellaisia kilpailuja tulee elämässä muutamia. Riippuen nyt lajista yms. 

Kompetenssi= taidon osaaminen, toistoja 10 000 kertaa kärjistettynä että voi sanoa, että osaa jonkun asian. Psyykkisistä harjoituksista ei ole hyötyä jos niitä tekee 1-2 kertaa. Vasta kun n. 20 kertaa voi tietää onko hyötyä vai ei. Et esimerkiksi totu suolattomaan puuroon yhdessä tai kahdessa kerrassa 15-20 kerran jälkeen se alkaa vasta maistua hyvältä. Esimerkiksi Suomen mäkihyppääjät usein treenaa ihanteellisissa olosuhteissa, entä kovalla tuulella tai sateessa? Tee suorituksia myös sellaisissa olosuhteissa missä et välttämättä onnistu tai jotka tuntuu vähän epämielyttävältä. Esim sadekeli. 

Toko tai pk: Ulkomailla pk:n mm-kisoissa oli ollut aidattu alue, mihin piti tulla odottamaan 30min ennen vuoroa eikä siellä saanut palkata tai leikkiä. Suomessa usein alueen reunalla vielä hetsataan koiraa ja mennää äkkiä kehään. Entä juuri pitkän odottelun jälkeen? Kun ei voi tehdä, kuten treeneissä autosta suoraan kentälle. Tämä käy helposti tokokisoissakin, koiralle tulee treeneihin verrattuna pidempi odottelu. Tähän ohjaaja välillä reagoi sillä, että treenaa ja koittaa pitää koiran "hyvässä vireessä". Koira on jo kylläinen ja väsytetty, kun pääsee vihdoin kehään. Treeneissä harvoin tarvitsee miettiä, milloin ottaa koiran kentälle ja minkä verran tekee ennen kehää? Odottelua harvoin tulee, itse oon huomannut että kisoissa seisoskelu ja kehään pääsyn odottelu vasta alkaakin jännittämään. Tähän varmasti esim auttaisi jokin keskittymisharjoitus sekä, että treenaa rutiinia muulloinkin. Kisoissa myös vaarana, että jos aiempi koira keskeyttää ja kehään pitää mennä aiemmin. 

Oma rutiini tokossa: Oon ottanut tavaksi, että lenkkeillään kisapaikalla hyvissä ajoin ennen vuoroa, sitten pääsee tekemään pientä treeniä odottelualueelle seurausta tms (tai esim kaukojen eka siirto, jäävä vaarana tosin ettei suju ja sitten hermostuttaa) jos aikaa tai sitten vasta ennen yksilövuoroa. Ryhmäpaikkiksiin hyvissä ajoin koira hollilla ja saatettu tehdä esim mini istuminen itse käyden piilossa tai tehdä parit tekniikat sivulta maahan tai ylös nousua. Siirtymiä häiriössä eli muiden koirien ohi tms. Paikkisten jälkeen koira autoon tai häkkiin, ennen yksilövuoroa kaksi koiraa ennen haen koiran ja jotain pientä kun edeltävä koira on kehässä, sen jälkeen istuen tai maaten odottaa vuoroa. Hieman ennen kehään pääsyä sivulle (edeltävän koiran tokavika tai vika liike), virittely "mennäänkö" ja testaan vähän siirtymää, josta kehut tai yksi nami (ehtii siis odottaa hetken kontaktissakin kehään pääsyä). Sitten kehään. Treenitasku on jätetty tuolloin aiemmin kehän laidalle ja kädessä voi olla pari namia mitkä saa odottelun aikana. Gava vaatii nostattamista ja Ruuti taas luopumisia. 

Huomaan jo tätä kirjoittaessa, että joku tuossa kehään pääsyn odottelussa ja sen ajattelussa on jännää. :D Myös sen takia, koska sitä pitäisi treenata enemmän! Niin monesti tullaan nopeasti tekemään suoraan liikkeitä. Jos treenaa kolmen porukalla niin silloinhan yksi voisi hakea koiran jo aiemmin odottamaan "odottelualueelle". Täytyy myös useammin merkata kehän reuna ja sisäänmeno aukko. Aiemmin myös itse siirtymiä tein harvoin treeneissä, nyt on tullut Ruutin kanssa tavaksi, että autosta tullaan hallitusti seuraten kentälle. Ja liikkeiden välillä saa tarjota seuraamista eikä vain rellestetä ja juosta pitkin kenttää. Rutiiniksi jo treeneihin. Gavan kanssa taas on katsottu vähän sormien läpi, mutta täytyy muistaa tehdä liikkurin kanssa niitä että otan hallintaan jo kentän reunalla. Voi hyvin harjoitella sitä, että liikkuri huutelee kehään tai treeneissä ylipäätänsä liikkeen tekemään. Paikkiksiin Gava on tullut kuitenkin hallitusti ja käskyn alla. Odotusalueelle ja kehääntuloihin kertyy helposti paljon vähemmän toistoja, kuin itse liikkeisiin. Kisamaisissa treeneissäkään ei tarvitse miettiä niin tarkkaan, milloin hakee ja virittelee koiran. Tai, että joutuisi odotella vuoroa. 

Itse kehässä en katso numeroita. En myöskään katso välttämättä muita kisaajia ennen meidän vuoroa, vaihtelee vähän. Jos jokin liike menee huonosti se pitää unohtaa heti ja keskittyä vain seuraavaan siirtymään ja koiran sopivaan vireeseen. Jos muu menee hyvin ja keskittyy tulevaan positiivisesti vielä on mahdollisuuksia. Koira on myös yrittänyt parhaansa ja asiaa pitää treenata. Ja koska asenne on tavoite niin jos tulee pieni epäonni matkaan niin tsempataan entistä enemmän että tavoite täyttyy. 

Ehkä jos ajattelen myös koetilannetta, jolloin itsellä on aika suuri paine siitä kun liikkuri käskee kehään. Entä jos koira ei olekaan ihan mukana tai keskity. Omat ajatukset koiraan keskittymisestä voi myös karata vääriin ajatuksiin, kun käsketään kehään. Jos ehdin ajatella negatiivisia ajatuksia jo siinä voiko siirtymäkään onnistua? Kyttään ja odotan hirveästi milloin saadaan lupa tulla kehään. Tuokin on sellainen ettei siinä tarvitse salamana rynnätä kehään, voi ottaa aavistuksen aikaa ja sitten tulla. Ruutin kanssa myös joskus kun päästiin juuri kehän sisälle sydän hakkasi hirveätä vauhtia vaikka hetken aiemmin olin ollut vielä rauhallinen. Joskus myös tuntuu, ettei siitä kehästä muista hirveästi mitään ja on katkoja. 

Agilityssa jotkut sanovat ettei joku ohjaustyyli sovi niille (sama tokossakin kuuntelut, häiriöt yms), onko sitä kokeillut enemmän kuin ne 2 kertaa? Toki kaikki ei sovi kaikille. Tuli myös puhetta siitä, että täytyykö palautetta antaa harjoituksissa millä tavoin. Ihanteellista olisi antaa 5 positiivista ja 1 negatiivinen. Esimerkiksi taitoluistelijoidenkin kanssa voi määritellä tarkemminkin kuin hyvä tai huono hyppy. Liikkeen suunta hyvä, ponnistus hyvä, laskeutuminen huono. Agilityssa tuli mieleen myös, että eräs kouluttaja sanoi että yrittää laittaa jalan vain x kohtaan niin onnistuu eli yksinkertainen tavoite kriittiseen kohtaan. Tai osaako koulutettava kertoa missä meni väärin? Ja jos ohjaus on ollut oikein, mutta valahtanut korjauksella voi saada vähän sekuntteja talteen eli siinä mielessä hyvä neuvo. Urheiluun sopii myös tavoite olla ennakoivissa hetkissä eli on hieman ajatuksissa edellä kuin mitä suorittaa. Tärkeä jo ajoitusten kannalta. 

Oma agilitystartti: Agilityssa ennen starttia mietin radan päässäni tai katsomalla esteitäkin. Noin 6 koiraa ennen jos mahdollista käydään kävelemässä lähellä, sitten 4 koiraa ennen leikitään sisällä lähempänä lähtöpaikkaa. Myös mahdollisesti seurausta tai pyörähdyksiä. Gava on seurannut siirtymän lähtöön ja odottaa lopussa sivulla vuoroaan. Gava ei saa katsella muita koiria eikä kuikuilla radalle, enkä itsekään katso tai siirrä keskittymistäni pois Gavasta. Gava saattaa myös makoilla jos on odoteltavaa. Jos on aikaa saatan katsoa ennen koiran hakemista vähän rataa samantyyppiseltä koiralta jos jokin kohta epäilyttää, ei se silti välttämättä auta. Ellei huomaa jotain kohtaa, missä pitää olla tarkkana. 

Valmius käsitellä epävarmuuden tunteita:

Itseluottamus on isolla pohjalla sillä Rasmuksen ja Gavan kanssa joihin luotan täysin ei ole tarvinnut jännittää niin paljoa. Taas Ruutin kanssa, joka on aina välillä yllätyksellinen (korkealla - tai liian matalalla vireellä) en osannut luottaa siihen täysin. Ruutin kanssa koetukselle meni myös pettymysten sietokyky ja luovuus. Pettymysten sietokykyä, jos tiesin jonkun liikkeen menneen huonosti etten antanut sen vaikuttaa muihin liikkeisiin tai luovuttaa tuloksen suhteen. Luovuutta tarvitsee jos koira tekeekin jotain yllättävää, sen takia kaikki korjaukset yms olisi hyvä treenata. Silloin se luova osa olisi tutumpaa (ruudussa koira ei löydä, ohjatussa meinaa hakea väärän kapulan). Kyky asettaa tavoitteita meni myös uusiksi, kun Ruutin kanssa alkoi kilpailla. Ykköstulos- tavoite ei sopinutkaan enään tavoitteeksi vaan piti muuttaa se hyväksi asenteeksi. 

Meidän piti listata 1-3kpl asioita missä on parantamisen varaa kisatilanteessa, listasin epäonnistumisen pelko, tulostavoite, jännittäminen. Sen jälkeen paperin toiselle puolelle, kuinka kääntää ne tavoitteiksi ja positiivisiksi asioiksi. Keskittyä olennaiseen ja suoritukseen, kääntää positiivisiin ajatuksiin ja pilkkoa pieniin tavoitteisiin. Esimerkiksi Ruutin kanssa auttoi, kun ajattelin että väliä tulokselle kun yritetään vain saada hyvä fiilis ja asenne kehään. Tsemppaan tapahtui mitä vaan. Kun asenne on hyvä ja yhteistyö niin hyvät tulokset tulee siinä kaupan päälle. Agilityssa otin aikoinaan tavoitteeksi hyvät kontaktit tai/ja lähdön. 

Esimerkiksi myös "älä jännitä" ei toimi, koska mielikuviin tulee heti jännittäminen. Kun taas jos sanoo olen rento. Sanat ohjaavat päämäärään ja aivot ei osaa ajatella negaatioita. Keskittymisestä on hyvä esimerkki kun menee avantouimaan, keskitytkö kylmään veteen vai uimiseen? 

Myös Tanssii tähtien kanssa- ohjelmassa yksi urheilija oli jännittänyt kamalasti esiintymisiä, vaikkei urheilussa jännitä liikaa. Pelkäsi epäonnistumista ja nolaamista. Mikä siinä on niin kauheata? Kuinka sen voi ajatella positiivisesti, ei maailma kaadu siihen. Keskitytkö ulkoiseen tai itse asettamaan paineeseen "pakko onnistua" vai itse suoritukseen.

Tavoitteiden asettelu

• Sijoitustavoitteet ovat lopputavoitteita: verrataan muihin (esim. joku on kva nuorella iällä, suurin osa muista ei. Voitto tai mitali. Tietty aika tms.)
• Suoritustavoitteet (suoritus pilkotaan pieniin osiin, realistinen, motivoiva, omista lähtökohdista, mitattavissa ja arvioitavissa)
• Prosessitavoitteet (fyysinen harjoittelu, tunne tavoitteet -> saada esim tuomarit itkemään)

Psyykkisen valmennuksen painopisteet

• Harjoituskausi (tavoitteet&motivaatio, rentoutuminen, itsetuntemus)
• Lähellä H-hetkeä (tunnetaitojen käyttö, strategiset valinnat, myönteinen tuki, paineen alla keskittyminen)
• Kilpailun aikainen (ankkurit, keskittyminen, paineen alla suorittaminen, olla ennakoivissa hetkissä)
• Kilpailun jälkeinen (nollaaminen, oppiminen, pettymysten sieto)

Mitä on mielikuvaharjoittelu?

- itse suoritus menneessä, nykyisessä tai tulevassa. Katsojan tai kokijan roolissa.

- alkuun voi olla helpompi olla katsojan roolissa. Kokijan roolissa taas ajatellaan itsensä radalle sekä kaikki tuntemukset. En ole niin tarkkaan miettinytkään... Jos on vaikea ajatella itseä katsojan roolissa videot voi myös auttaa. Virhetilanteissa on hyvä katsoa itseä katsojan roolissa. 

- toinen mahdollisuus on ideaomotorinen harjoittelu jolloin mielikuvittelun aikana tehdään pientä mikroliikettä. Esim nyrkkeily, miettii ohjauskuviot ohjaten tms. 

- pääsääntöisesti mietitään onnistunutta suoritusta ellei ole jokin lukkokohta mikä täytyy avata

Esimerkki mielikuvaharjoituksesta kisaan valmistautuessa edellisenä päivänä tai ennen

-> mielukuvaharjoitusta ennen rentoutumisharjoitus 2-6min, keskittyminen ilman häiriötekijöitä

-> eläidy parhaaseen kisasuoritukseen tai kuvittele se (näkö, tunne, kuulo)

-> kun tunnetila on voimakkaimmillaan ankkuroi/vahvista se esim avainsanaan, syvään sisäänhengitykseen tai visuaaliseen kuvaan, anna hetken palautua

-> kuvittele tuleva kilpailu ja kaikki valmistautumisrutiinit, ennen h-hetkeä kuvittele aiemmin löydetty ankkuri, anna palautua

-> laske 5-4-3-2-1 olet hereillä ja virkeä

Hengityksen tarkastelu, esim käsi pallean kohdalla, että se liikkuu. Hengitetään syvään ja lasketaan hengityksiä. 

Sympaattinen:

- kiihtynyt hengitys, sydämen lyönnit nousee, iho kalpenee, suu kuivuu

-> kisasuoritus ja treenit on sympaattista. Täytyy kuitenkin katsoa ettei kokoajan mene niin "kierroksilla" että yöllä ei pysty nukkua ja treenien jälkeen ei palaudu rentoutuneeseen.

-> sisään hengitys aktivoi esim painon nostelijoiden on nähty tekevän tätä

Parasympaattinen:

- hidas ja syvä hengitys

-> yöllä, levossa ja kisoissakin esim odottelussa

-> uloshengitys aktivoi, esim hermostuksissaan on hengittää rauhallisesti ulospäin 

Valvetila->rentoutuminen (syke 5-6), syvä rentoutuminen -> unitila

Rentoutumista harjoitellaan ensin erikseen (10-30min), sitten vaikeammissa paikoissa ja lyhyt aikaisemmin (6s-6min). Auttaa varmasti myös odotteluaikoihin ja milloin ennen suoritusta pitäisi olla parhaiten keskittynyt. Aluksi rentoutumista harjoitellaan kotona 1-2krt/vk, äänitteen kuuntelua täytyy tehdä 25-30 kertaa ennen kuin oppii löytämään oikean rentoutuneen tilan. Aluksi opetellaan rentoutuminen valmista äänitettä kuunnellen. Noin 30 kerran jälkeen, noin yksi kymmenestä tehdään tekstin pohjalta jossa käydään ruumiinosat läpi. Noin 50 kerran kohdalla joka toinen äänitteellä ja ilman. Pidä kirjaa harjoituksista. Harjoitellaan mahdollisesti ensin myös sängyssä, muttei liian väsyneenä. Täytyy pysyä rentoutumisen puolella. 

Sitten istuen tuolilla ja lopulta treeneissä tai kisoissakin. Kisoissa harvoin on paikkaa mihin käydä pitkäkseen ja nostaa jalat ylös. :D Istuessa oli esim traktori kuskin asento, jalat polvilla ja olkapäät rentona pienessä kyyryssä. Tai sitten istuen nojaten pään seinään. 

- päätä millä tavalla haluat rentoutua

- sulje silmät ja muutama rauhallinen hengitys

- keskity ajattelemaan esim jalat/selkä/keskivartalo/kädet/ painaviksi tai lämpimiksi jne

6s nollaamisharjoitus

1. luo kasvoille kevyt hymy

- HYMY

2. Paina kevyesti kielellä hammasväliin ja luo samalla itsellesi onnistumisen olotila

- OLO

3. Mieti ja koe samalla, että sinulla on valpas ja iloinen olo sekä toimintavalmis keho. 

- KEHO

4. Pidätä hengitystä ja laske mielessäsi kolmeen.

- KOLME

5. Hengitä voimakkaasti ulos suun kautta ja sano itsellesi 

- VALMIS

Sitten taas, kun tulee mieleen että parempi olisi ilman jännittämistä. Ei ihan niinkään, koska joku urheilija oli päättänyt että rentoutuu eikä jännitä kilpailussa. Ne menikin paljon huonommin kuin normaalisti. 

Ankkurit: Kilpailutilanteisiin voi opetella sanan, jolla voi tsempata itseänsä vaikean kohdan ohi. Alkuun tilanteessa toistetaan sanaa, myöhemmin alkaa reagoida ilmankin sanaa. Ankkureita on harjoituksen aikaisia, kilpailun aikaisia ja tunnepuolen tai tekniikan ankkureita. 

-> ajattele onnistunut tilanne tai suoritus. Tee keskittymisharjoitus 3-5min. Ajattele onnistunut hetki ja ankkuroi sanaan, hengitykseen tai käsien pyyhkimiseen tms. Kuvittele uusi tilanne ja siirrä tämä ankkuri sinne. Esim.

• Nyrkkeilykehässä sana "keskelle" tarkoittaa hakeutumista aidan läheltä keskelle. Ajatellaan, että keskellä olisi teipin pala mihin kuuluu päästä. 
• Tennispelaaja huonon lyönnin jälkeen räplää mailan jänteitä ja tsemppaa seuraavaan lyöntiin.
• Kävelijälle tuli iskias kipua vasempaan käännöksessä ja siihen apuna otettiin, että keskittyi toiseen asiaan kivun tullessa. Kipu ei enään haitannut kilpailuissa. 

Sparraaminen eli onnistumisen vahvistaminen 

- listaa asioita joissa olet onnistunut, silmät kiinni ajattele tilanne kaikilla aisteilla

- kuvittele epävarma tai pelottava tilanne, mielikuvituksissa kuvittele kuinka onnistut siinä

- kuvittele jännä kisapaikka, tuoko ajatus pelkoa vai iloa? Jos pelkoa ajattele mikä olisi pienen onnistuminen. Kuvittele tarkasti kuinka käyttäydyt ja toimit siellä. Harjoittele niin pitkään kuin tuntuu luontevalta. Ajattele onnistuminen suoritusta tehdessä ja ota yleisö mukaan mielikuvaan. 

Epäonnistumisen mielikuvan harjoittelu: 

Epäonnistumisen ajatukset häiritsevät keskittymistä ja tuovat mieleen fyysisestikin vaikuttavia asioita. Epävarmuutta voi tulla kisan vaativuudesta, ulkopuolelta paineena (muiden odotukset), huono itsetunto, epävarmuus itsestä saa tulkitsemaan väärin muiden kommentit (negatiivisessa muodossa). 

Näitä vääriä ajatuksia voi ajatella tervehtimisenä, jonka jälkeen ajatukset voi jatkaa omia menojaan "hei olet taas täällä". Tervehdi aina kun ajatus tulee mieleen ja tiedostat myös ne. 

Epäonnistuneen tilanteen voi esimerkiksi ajatella, että katselisit leffaa teatterissa ja kuvittelet epäonnistuneen hetken leffaan. Voit editoida tilannetta niin paljon kuin haluat vaikka komediaksi. Tähän voi yhdistää myös mielikuvan tai ankkuri sanan. 

Kilpailuun valmistautuminen: 

Portaikko malli

1. herääminen (edellinen ilta?)

2. aamupala

3. lähtö kilpailupaikalle (tavarat)

4. saapuminen kisapaikalle

5. veryttely (lenkki tai lämpät)

6. pientä treeniä

7. aikaisemman onnistuneen kisan käynti mielikuvissa

8. avaintunnetilaan keskittyminen sisäänhengityksen avulla

9. asettuminen lähtöpaikalle/odotusalueelle

10. startti/koe/kisa

Ennen suoritusta pitää keskittyä vain itse suoritukseen. Esim jos lähettää tesktiviestin niin osa aivojen kapasiteetista jää miettimään helpompaa asiaa. Kapasiteetit on kuitenkin rajatut. 

Lisäksi saatiin muutamat paperitulosteet, kuinka arvioida itseänsä. Kilpailumielialan arviointilomakkeen ideana oli kirjata hyviä kisoja ja huonoja kisoja sekä hyviä ja huonoja kisatreenejä. Ajatella juuri kisan jälkeen kisaläpi, mikä oli fiilis juuri ennen kilpailun alkua. 20 eri tunnetilan mukaan esim itsevarma, hermostunut, luottavainen yms.. Sen jälkeen piti laske pisteet 1-4, positiiviset lasketaan käänteisesti. Näin voi verrata ja oppia oliko tietty mieliala toimiva kisatilanteeseen. On tullut mietittyä kyllä onko jotain ennen kisaa tehnyt eritavalla jos on mennyt kisa hyvin, siksi Ruutin kanssa tokossa pyrkinyt kirjaamaan suht tarkkaan mitä on tullut tehtyä ennen kisaa. Sen huomasi kyllä myös, että kisatreenit -> enemmän palkattomuuden harjoittelua nosti niiden laatua. Sekä itselle varmuutta, kun vain kehääntuloon ja siirtymiseen pelkästäänkin on keskitytty. Niiden pitäisi olla samalla tavoin varmoja. 

Luettavaa ja äänitteet:
Positiivisen psykologian voima - kirja

Alfa Wave Jarmo Liukkonen rentoutumisäänitteitä urheiluun n. 20e 

Risto Rannan äänitteet 

ilmaisiakin äänitteitä näytti löytyvän..