Bordercollie
BH RTK1 RTK2 PPR1 PAIM1 Ravlundha Lady "Gava" sekä
novascotiannoutajat
BH RTK1 TK1 Siipiveikon Vahva Vainu "Nova" ja Burning Red's Dude Where is my Duck "Tofu"

22.10.2020

Juoksutekniikka 1-4 super neuvoja juoksun kehittämiseen!

Tulin vakuuttuneeksi syyskuussa, että tarvitsen nyt jotain juoksutekniikka koulutusta ja harmittelin, kun sellaista ei ole agilityssa. Olin asennoitunut, että yksi koulutus kun löytyy niin sellaiseen menen. Keväällä sain Juoksija-lehtiä Gavan pojan omistajalta ja samaiselta vinkin Tapiolassa järkättävästä kurssista. En olisi osannut ehtiä tuollaista, joten päätin tarttua hetkeen ja ilmoittautua! Päiväkin sopi ja kelit olleet hyviä! Vaikka kurssi olikin 6krt ja ei yhtään tiedä, ketä konkareita siellä olisi vastassa. Mutta oppimaan sitä mennäänkin! Kun ei ole kaveria niin keskittyy paremmin koulutukseen ja ei siellä ollut muillakaan tuttuja. Aiemmin olen osallistunut pariin fysiikka koulutukseen, mutta ne ei auta juoksuun, niitä on hyvä ottaa kun se sujuu ja vaatii treenejä kropanhallintaan tai räjähtävyyteen.

En ole koskaan tykännyt juoksemisesta, juoksulehtiä lukiessa totesin että siellä oli itsellä löytyviä virheitä mutta vaikea korjata niitä vain tekstin perusteella. Eikä jälkikäteen ajateltuna, kerta olisi riittänyt. Tosi hyvä panostus myös omaan terveyteen. Agilityn rataprofiilit on muuttunut enemmän juostaviksi ja olisi se hyvä jos saisi siitä mukavaa, että voisi joskus lenkillä hölkkäillä. 

Kurssilla hölkätty treenipaikkaan, lyhyitä aktivoivia venytyksiä, tekniikkaa (tiettyä liikettä x määrä ja niihin neuvoja), joku teema näiden lisäksi. Hölkkä parkkikselle ja joskus venyttelyt yhdessä. 

Kiva ollut huomata, että lihakset parantuneet ja juoksu alkaa tuntua paremmalta! 

Osalla kerroista sai kerätä itsensä, että ei vakuutellut itselleen että on liian väsynyt tai flunssan tuntua, kaikkia tekosyitä ettei tarvitsisi lähteä. Tällaista ei yleensä ole koiratreeneissä, kun ne on niin kivoja. Toki agilityyn mennessä joskus ajattelen, että en jaksa juosta yhtään ja silti sitä juoksee eikä huomaakaan väsymystä!

Runner's Hight seuran kurssi, Tapiolassa:


30.9 Juoksutekniikka 1krt

Lihasten aktivointi muutama sek per jalka, n. 5-10/jalka
- pohjevenytykset varpaat ylhäällä, jalan vaihtoa
- jalka maassa edessä ja toinen jalka joustaa, takaosan venytys
- lonkan koukistajat + kädet ylös, askelkyykky
- etureiden venytys (jalka taakse) ja takareiden venytys (jalka eteen), ja toisella jalalla päkiä/varvas seisontaan
- jalka sivuttain käsien pitelemänä ylös, kohti lonkkaa
-jalka taitettuna reiden päälle ja kaksi kumartumista niin että venytys tuntuu
- ns pallon pyöritystä maasta ja isolla ympyrällä, sitten suunnanvaihto
-käsien heiluttelua juoksutyyliin, tauko ja uusiksi. Rauhallisesti ja nopeasti.


Tekniikkatreeni1

- Polvien nosto juoksu, muistaa ryhti, katse eteen ja lantiota vie vaikka eteen. Silloin saa nostettua paremmin polvia. Etukenossa liike jää vajaaksi. 

- Takareiteen potkut, mutta sen sijaan että potkaisee takapuolta niin piti nostaa polvi ja sitten jalka menee niin kasaan, että osuu reiteen/kannikkaan. Olennaista polvien nosto. Ei ole pakko osua jalalla kannikkaan, polven nosto 90 astetta tärkeämpi.

- Polvi ylös, jalan potkaisu eteen ja siitä pyöräytetään toisen jalan viereen maahan polkaisu. Vaikea! Eka kävellen ja sitten rytmillä. Toinen jalka aika suorana, mutta joustoa päkiöistä. Niin, että kaapaisee maata.  

- Nilkkojen ojentaminen paikallaan (vuorotellen varvasseisontaa), sitten sama hölkässä. Ojentaa kunnolla nilkkoja. Ei liian nopeasti etenemistä. 


100m hölkkää yksin ja kommentit:  
käsien käyttö n. 90asteen kulmassa ja suoraan eteenpäin. Kyynerpäät lähellä kroppaa. 
Kädet heiluu vain olkapäistä ei kropan sivuttaisliikettä.

Jaloilla tiheämpää askelta ja potkaisu kropan alle. Edessä askel jarruttaa. Hölkässä matalempi askel vs lujempaa mennessä polvi nousee. 

100m kovempaa juoksua: samoja kuin yllä

Yllä olevilla neuvoilla:  ei jarruta juoksua, ryhti on parempi, ei käytä liikaa reisiä vaan jalkoja ja nilkkoja enemmän. Itsellä juoksu ollut myös liikaa kantapää painotteista, kun pitää olla päkiöillä paino ja jousto. Ja kädet on hidastanut, kun huitovat pitkänä. Käsillä voi myös rytmittää juoksua. Ja pitkällä askeleella on pomppinut enemmän. Istuvalla asennolla jalkojen nostaminen on myös hankalempaa. Juoksulenkkarit, joissa on kantapäävaimennusta ja vähän korkoa on hyvät.


Käsiin keskitytään erikseen. Nyt meni keskittyä jalkoihin ja ryhtiin.
Kotona venyttelyä. Ja kotiläksynä liikkeitä. Videolla ekat läksyt ja tekniikoita, jos muistin ne oikein. Ja tässä oli vielä jumissa vähän koulutuksesta.


Kuva Anne Barck, tässä kantapää askel lähestymässä? Istuva asento? Ryhti? Agilityssa oon tykännyt matalapohjaisista kengistä.


7.10 juoksutekniikka 2 kerta

Alkuveryttely vanhoja +
-Haara-asento: vuorotellen toisen jalan puolelle venytys, vasen käsi ja vasen nilkka + toinen käsi nousee, sama toiselle. Ei tarvitse yltää nilkkaan asti, oman liikkuvuuden rajoissa. 

Tekniikka
- sama polven nosto, potkaisu ja kaapaisu, koittaa ottaa voimaa kaapaisuun. Eka vauhdilla ok. Tauon jälkeen unohtui.
- nilkkataivutuksia, paikallaan. Lantio edessä. Alussa kantapää voi käydä maassa, myöhemmin kevyt kosketus. Askeleen pituus painopisteen alle max 5cm. Kädet 90 asteen kulmassa (jos muu sujuu). 
- hitaassa päkiällä askellusta, joissa jalka ponnistaa nyt edessä. Jalan suoristus. Aluksi paikallaan, hidasta ja kiihdytys. Päkiä tekee työnnön. Kantapää ei osu maahan. Jalat käy vain edessä. Saksijuoksua nimeltään. Myöhemmin juoksussa työntö tämän tyylinen?
- muista ryhti joku vetää päästä ylöspäin

Kevyttäjuoksua kolmiota n. 15min!
Hidasta vauhtia, lyhyttä askelta. Itsellä vähän istuva tyyli, joten reidet tekee enemmän töitä. Vielä enemmän varpailla seisontaa niin lantio korjautuu paremmaksi (sain ajatella ihan varpailla juoksemisena). 
Askel kropan alle. 

^Tämä oli itselle henkisesti kynnyksen ylitys. Jäänyt kammoksi koulussa 12min kuupertesti, joka oli kauhea. Ei tämänkään nyt ollut helppoa ja odotin kokoajan milloin loppuu. Mutta onnistuin! Menin muiden perässä omaan tahtiin. :D Agilityssa sentään on pysähdyksiä ja kävelyäkin välissä. 
Agilityssakin omalla epämukavuusalueella on radat jotka vaatii kovaa vauhtia ja koska itse en ole hyvä kiihdyttelemään. Enkä tykkää kovaa juoksemisesta, senkin takia tätä kurssia tarvittiin!

Askeltiheys: Harjoitus missä omaa perusvauhtia. Sitten piti tihentää askelta ja pitää sama vauhti. Sanottiin vain, että juoskaa kovempaa tai hitaampaa ja joku 50m. Rankemman tuntuista, mutta oikeasti nopeampaa ja kun kunto kasvaa kevyempää. Sitten pidemmällä askeleella ja huomasi että alkaa pomppimaan. Itsestä juokseminen on ollut myös ikävää tuon pomppimisen takia, eli siitäkin huomasi, että siinä oli parantamista. Ja tarvitsi olla aina urheiluliivit senkin takia. ;) 


14.10 Juoksutekniikka 3 kerta

Rytmijuoksua/askelpituuksia
Metronomi- sovelluksella rytmi 160bpm, juostiin tätä ympyrällä että kuuli rytmin. Sitten 185bpm enemmän tikapuujuoksua tms, kuluttaa enemmän energiaa. Sitten 150/155bpm joka helpompi hölkkä vauhti. Hitaammassa alkaa enemmän pomppia. Nopeampi tasaisempaa. Paras on n. 160-170bpm. Juostiin ympyrää rytmiä kuunnellen. Ihan hauska leikki, vaikka juoksu jatkui ja jatkui. :D 

Spotifyssa, joka löytyy perhemallina mutta unohtuu niin sieltä löytyi 160 ja 180bpm kappaleista listoja. Silloin helpompi pitää samaa rytmiä. 

Lämmittely
- lonkkien aktivointi: pyöritetään takaata eteen. Sitten toiseen suuntaan. Yläkroppa pysyy samassa. Voi eteen tuonneissa vähän liikkua eteen. 
- jalan nosto/potku eteen (suorana) ja toiseen käteen. Ryhti säilyy. 
- lonkan koukistajissa etujalan käsi kantapäähän (tai mihin taipuu) ja toinen käsi ylös. 
- käsien pyörittelyä eteen ja taakse. Hidas ja nopea vauhti. 
+ samoja kuin aiemmin

Tekniikat (kaikki päkiöillä paino):
- nilkkojen ojennukset ja muutaman sentin eteneminen
- polven nosto ja osuu takareiteen
- polven nosto, potkaisu ja kaapaisu maahan, hitaasti, tam tam tam ja rytmitettynä
- nilkkojen ojennus, polven nosto juoksu, nilkkojen ojennus n. 2m per tyyli
- päkiät eteen taivutettuna ankkajuoksua, hidas ja vauhtia. Tämä ja tästä juoksuun (polvia nostettava). 
- polven nosto ja kaapaisu juoksu niin, että jätetää kaapaisu pois, vain ponnistus
- kahden edellisen yhdistelmä, pyörivää juoksu askelta: polvi nousee, askel eteen, ponnistus maasta, jalka nousee kohti takapuolta ja myös polvikin. Ensin hidas ja sitten kovaan vauhtiin. Olipas kevyen tuntuista! 
Niin siistiä, kun huomaa että harjoituksista ja neuvoista on apua! Uuden oppiminen on aina motivoivaa. 

100m juoksu parin kanssa 80% nopeudella.
100m yksitellen ja videolle.
-asento kovaan vauhtiin vähän etuviistoon. Polvi nousee hyvin. Kädet tehottomat. Olipa jännittävää! Mutta meni paremmin kuin odotin! 
Parin kanssa juostessa sain ihan kiriä, kun toinen meni niin lujaa. :D Vaikka ei pitänyt kilpailla. 

100m korjauksilla. Omaa juoksua hyvä videoita, ihan tavallinen video ja katsoa sivusta hidastettuna. Jos osaa siitä tulkita mitään. :D Näkee ainakin ryhtiä. Askellusta.  

Kovalla juoksulla helpompi ottaa tekniikoita avuksi. Tätä kannattaa ottaa mukaan hölkkään, vaikka loppuun. Itse voisin kuvitella tekeväni näitä vaikka agikentällä tai nyt tehtiin hiekkatien pätkällä n. 3-4 tolppaa.

Katsoin Polar älykellon ohjeista, että cadence (askeltiheys?) on askelia 60sek/1min aikana, normaali 180bpm esitetään kellossa 90. Hyvillä juoksijoilla se on korkeampi, koska juoksevat kovempaa ja ottavat enemmän askelia. Se on toinen asioista, joka tekee juoksunopeuden. Toinen on askelpituus. Aloittelevalla 78-82, maratoonareilla yli 90. 


Kuva 2014: Koirakuvat.fi, tässä polvinousee ja pieni etukeno, nilkka voisi ojentua enemmän? Ruuti <3


21.10 juoksutekniikka 4 kerta: ylä- ja alamäkijuoksua

Näissä oli takana piharemppaa ja agitreenejä, aika väsynyt jo alkuun. Plus sadevarusteet ja raskaammat kengät, mutta selvittiin! 

Lämmittelyissä 
- aitaa vasten toisen jalan pyörittämistä eteen ja taakse 10krt. Sitten sivusuunnassa varpaat eteenpäin.
+ samoja

Ylämäkitekniikat loivamäki ja matka n. 5m.
- polven nosto juoksua
- pakarajuoksua, polvi nousee ja jalka osuu tai menee lähelle pakaraa
- kuopaisu liikettä tavallisesti ja rytmillä
- tasajalka pomppuja, niin että varpaat nousee vähän eteen ja päkiä tekee työnnön. Yläkropan tuki. Ihan lyhyttä liikettä eteen.
- vuorotellen loikkia jaloilla, sai laskeutua tasajalalle, polvi nousee ja ponnistus päkiältä
Kaikki uudet tuntui vaikeilta ja raskailta! 

Loivan alamäen hölkkä ja juoksu
molemmat itsellä ok. Askel kropan alle. Loivassa ei tarvitse jarrutella. Hieman paino taakse että ryhti pysyy.

Ylämäkijuoksua (loiva) 4krt 45sek
puoliaika mainittiin, n. 200-300m?. Joka kerralla vähän pidemmälle. Nostaa polvia ja lyhyempää askelta. Jos askel pitenee liikaa niin ryhti tippuu ja alkaa pomppia. Kävellään alas ja sitten uusiksi. 
Itselle teki tiukkaa 3 ja 4 veto. Muistin alkuun että 3 oli vika. Menin vikana, mutta piti silti jotenkin pysyä mukana. :D 

Sitten vielä hölkkää takaisin parkkiksille! Ja venyttelyä. 

Pelkäsin vähän ennakkoon noita aiheita. Esim tuota kovaa juoksua, mutta onneksi oli lyhyt pätkä! Kevyt juoksu yllätti eniten, että sitä hölkkää - jatkui ja jatkui! Ylämäkijuoksu oli kyllä raskain, toki sen idea olikin kehittää hapenottoa ja siinä pitää olla myös energiaa ja tarkoitus on treenata lihaksia. Ilmapiiri ja opettaja ollut kannustava. Ja kaipasinkin neuvoja kuinka kehittyä ja niitä on saanut. :) 

En ole ehtinyt vikana viikkona ja aiempina muistanut tehdä läksyjä tai videoida. Muistiinpanot tehnyt aina kerran jälkeen. :) Ja vähän ehkä koiralenkeillä ottanut pikku pätkiä hölkkää tai tekniikoita. 

2 kertaa vielä tulossa! 

Kuva 2010 sm-kisat: koirakuvat.fi, kantapää askel. Rasmus <3

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kiitos kommentistasi!